跑步时正确呼吸到底有多重要
你知道吗？人在安静状态下，每分钟要呼吸12次，一天就要呼吸18000次。运动状态下，呼吸频率和呼吸深度会进一步提升，以增加氧气摄入量。
呼吸，是为了提供身体组织代谢必需的氧气，同时将组织代谢产生的二氧化碳，经肺泡排出体外，协助身体酸碱平衡的维持与控制。
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你有没有过这样的情况：跑步没几公里，力气还有，体能也足够，但就是呼吸困难，喘不上气了。
几乎每名跑者都会对装备、跑姿、伤病等话题有着很大的关注，而呼吸却总是被忽略。
然而，事实上呼吸中包含了很多的学问。学会在跑步时正确呼吸，不但可以让你跑得更加轻松，同时还可以帮助你预防伤病。
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用鼻子呼吸还是用嘴呼吸？
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对于用鼻子还是用嘴呼吸，很多研究都表达了不同的观点。有的说，用鼻子呼吸更加卫生，因为鼻腔可以过滤大部分细菌和异物。有的则说用鼻子还是用嘴都可以，都是正确的。
其实，无论是用鼻子还是用嘴，都是与你的速度，也就是运动强度挂钩的。
当你处于一个很慢的配速时，你可能只需要鼻子进行吸气就可以满足身体的氧气需求，这就允许你只用鼻子就可以获得稳定的状态，那么这样的情况下就不不需要用嘴参与呼吸。
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然而，随着速度的提高，我们的身体需要更多的氧气，鼻子吸进的氧气量已经不能满足你的需求，此时就必须要开始用嘴参与呼吸了。
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胸式呼吸还是腹式呼吸？
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你现在在做什么？你是在坐着还是在躺着？是站着还是窝在沙发里？通常情况下，你的呼吸方式很大程度受到你生活方式的影响。
如果你总是弯腰驼背，就会导致你的呼吸变浅。我们吸进来的气体仅仅停留在我们的胸部，这就是胸式呼吸。
在进行胸式呼吸时，只有肺的上半部肺泡在工作，占到全肺五分之四的中下肺叶却在“休息”。久而久之，这五分之四的肺叶得不到锻炼，肺叶老化，就会让我们的呼吸功能变差，无法获得充足的氧气。
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呼吸是人整个生命体征的一个中枢，过于短浅急促的呼吸，会使你的肌张力、情绪、压力、氧气等都会发生变化。
所以很多初跑者，由于不太会呼吸或者一上来就快跑，就会导致动作变形、肌肉痉挛、岔气，以及胃肠道的不适。
胸式呼吸既不利于身体的健康，也无法满足我们在跑步时的氧气需求。而相比于胸式呼吸，腹式呼吸是让我们的横膈膜上下移动，是一种深层次的呼吸。
在我们跑步时，会吸入大量的氧气，我们的身体会制造出更多的二氧化碳。而腹式呼吸由于横膈膜下降会把脏器挤到下方，吐气时横膈膜则会上升，这样一来可以吐出较多堆积在肺底部的二氧化碳，提高气体交换程度，提高呼吸效率。
胡乱的喘气会让身体变得紧张，导致自身无法最有效地利用肺活量，紧张的状态下，胸腔会紧，所以使呼吸变快、变浅。如果你经常这样呼吸，那跑得又累又慢也就没什么奇怪了。
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因此，无论是在跑步时还是在日常生活中，我们都应该更多地运用腹式呼吸。
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如何进行呼吸练习？
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呼吸是一种无意识的行为，如果想要改变呼吸方式，就必须在日常生活中进行干预，多加练习。
1.在床上、瑜伽垫上或其他平坦的地方，平躺，膝盖稍微弯曲，可以将一个枕头或卷起来的毛巾放在下面用来支撑。
2.为了更好的感受胸腔和腹腔的膨胀，把一只手轻轻放在腹部，另一只手放在你的胸部。
3.用鼻子吸气，同时，用你的隔膜肌向下和向外推。你应该感受到你的腹部在慢慢膨胀，而不是你的胸部在上下起伏。这时你每次呼吸就可以吸入更多的空气了。
4.用嘴缓慢均匀地呼出气体。
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但需要注意的是，在跑步时进行呼吸训练，一定要在温和的跑步强度中进行。跑步时呼吸轻松，压力不大，在这个强度下，慢慢加深呼吸。
每一次呼气感觉是由腹腔向胸腔挤压，把气体都挤压出来。每一次吸气，感觉气体填满了整个胸腔和腹腔，不要让呼吸只是浅浅地停留在你的胸腔。
加深呼吸，你会发现核心更加稳定，心率也更加容易控制。而呼吸短浅会直接影响到肌肉的张力，影响到身体的供氧能力，甚至造成头晕、岔气。
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跑步时如何合理呼吸
呼吸一般不是限制耐力的主要因素（限制耐力的主要因素是心脏机能），但合理的呼吸有利于保证氧气供应，避免出现岔气、上气不接下气等情况，为充分发挥人体机能，提高运动成绩打下基础。
1．以口代鼻、口鼻并用呼吸
安静时，我们通常用鼻子进行呼吸（通气量在6～8升/分）。而在跑步中，为了增加通气量、减少呼吸道阻力，要***用以口代鼻、口鼻并用方式，此时通气量可增至100升/分，是安静时的十几倍。这种方式可以减少呼吸肌为克服阻力而带来的额外消耗，推迟疲劳出现，同时增加散热。
在寒冷的冬季，运用以口代鼻、口鼻并用的呼吸方式时，启口不能太大，尽量保证吸入的空气由口腔加温后进入咽喉。
2．控制呼吸频率
研究发现，随着跑步开始，呼吸频率在2～4分钟后稳定；呼吸深度在3～5分钟后稳定。跑步时，我们都希望可以吸入更多氧气、呼出更多二氧化碳，通过加强呼吸可以吸入更多的新鲜空气，那是不是呼吸频率越快越好？当然不是！
呼吸频率太快，通气效率降低，呼吸肌却很吃力，这是一种典型的费力不讨好的呼吸方式。很多跑者跑快之后岔气就跟呼吸频率太快，呼吸肌痉挛有关。但是过深过慢的呼吸也会限制通气量的进一步提高。因此，有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度非常有必要，建议呼吸频率每分钟不超过30次（呼吸1次用时2秒以上）。
3．偏重深呼气
跑步时进行适宜频率的深呼吸，是偏重深吸气好？还是偏重深呼气好？跑者往往认为应当强调深吸气，因为吸气才能保证吸入足够的氧气。但恰恰相反，肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量。当余气量越少，吸入新鲜气体越多，也就是说，上一口气呼出得越充分，下一口气自然也就会吸入得更充分。气体是被压入肺部，而不是被吸入肺部，上一口气呼出气越多，此时肺内气体压力就越低，与大气压之间形成的压力差越大，自然下一口气就有更多气体在压力差作用之下被压入肺部。所以，其实呼气比吸气更重要。建议跑者在跑步过程中尽可能把呼吸重点放在深呼气上。
4．与跑步动作配合，节奏很重要
跑步时通过周期性、有节奏的呼吸，会让我们感觉跑得更轻松、更协调。建议***用2～4步一吸气，2～4步一呼气的方法练习。具体来说，你可以***用2步一吸，2步一呼的方式，你也可以***用3步一吸，3步一呼的方式，只要自己觉得舒服就行。
《跑步时该如何呼吸》的作者创造了一种“3吸2呼”的呼吸技巧：3步吸气，2步呼气。这种呼吸方式宣称呼气时交换左右脚落地可以降低受伤概率。正如前文所说，从运动生理学原理上来看，呼气的重要性要大过吸气，与其“3吸2呼”，还不如“3呼2吸”更为合理，并且该书作者说这种呼吸方法可以降低受伤概率，也没有文献研究支持更多是为了吸引读者而做的一个噱头宣传而已。
我们并非在这强调“3吸2呼”有什么错误，但是把减少跑步伤痛，或者提高呼吸效率寄托于具体的呼吸次数上，仔细想想也太过简单了吧。重要的是呼吸要有节奏，呼吸要和跑步动作配合，不能乱，呼吸次数要依照运动强度以及个人感觉而定，任何刻意而为的呼吸都是不自然的。
总结
过于急促的呼吸不仅会让你疲惫不堪，还会导致吸入的氧气减少。因此，有意识地控制呼吸频率，加大呼吸深度，强化吐气是跑步呼吸的关键。至于***用2步呼2步吸，还是3步呼3步吸，抑或2步呼3步吸，3步呼2步吸，都是允许的，只要你自己觉得舒服就行；但如果是1步呼1步吸，这样的呼吸就太过急促了。
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跑步时应该怎样呼吸？
跑步时的呼吸也是很讲究的，正确的呼吸方式可以提高跑步的效果。
1、胸式呼吸
即跑步的时候腹部始终保持收紧，依靠胸腔的收缩和扩张来完成氧气的输送。吸气的时候胸腔扩大，呼气的时候胸腔缩小。
2、鼻吸口呼
通过鼻子吸气，吸入的空气可以通过鼻毛等“关卡”对空气进行清洁，湿润。降低不清洁的空气对机体造成的***。用口呼气，可以将体内的废气排除干净，使体内气体交换更彻底更顺畅，提高跑步的效果。
3、三步一呼，三步一吸
正确的跑步呼吸要讲究节奏，要和步速协调起来。一般是三步一呼，三步一吸。这个节奏适合慢跑。注意呼吸要均匀，深吸气，深吐气。
除了呼吸，跑步还需要注意的有：选择适合自己的运动鞋，舒适的服装；跑前5分钟一定要做拉伸热身；运动过程中要不时地补充水分；跑后拉伸放松等等。
用正确的呼吸方式呼吸有助于你的长跑健身
用正确的呼吸方式呼吸有助于你的长跑健身
用正确的呼吸方式呼吸有助于你的长跑健身，健身可以促进身体的新陈代谢，这项运动还是比较高强度的，坚持运动还有可能长高，运动可以降低身体的血糖，现在分享用正确的呼吸方式呼吸有助于你的长跑健身技巧。
用正确的呼吸方式呼吸有助于你的长跑健身1 长跑是一项活动量大，持续时间长的运动。长跑时，因为肌肉活动剧烈，需要的氧气增多，所以呼吸频率必须大大加快，在这种情况下，要是呼吸的方法掌握得不正确，不能更好地促进体内的气体交换和血液循环，就会过早地出现疲劳，难以跑完较长的距离。有时，还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。
那么，怎样呼吸才更有利于健身呢?有人说，应该用鼻呼吸，不能用口呼吸;有人说，光用鼻呼吸不够，还得用口呼吸，做到口鼻并用才行。这两种说法都有一定的道理，可是要看在长跑的哪个阶段应用，还要看跑的速度快慢。
一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。
不过，在跑过一定距离或跑速加快后，特别是在长跑比赛时，单位时间内的.通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。
口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢匀和。
温馨提示：呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。
用正确的呼吸方式呼吸有助于你的长跑健身2 运动健身时的正确呼吸方法
跑步篇
Q：跑步中，如果呼吸方式错误，可能会引起岔气、胸闷气短等现象,“跑步中的呼吸调适，主要针对长跑。”
A：长跑过程中，应遵循“三步一呼吸”的原则，具体说即为“两步一呼气，一步一吸气”，用口鼻同时呼吸。一般来说，用鼻子呼吸的同时，应让嘴微张，舌尖顶住上腭，让空气从舌尖两旁吸入口腔，在此过程中，要全力呼气，半力吸气，同时要用力摆臂，以增强氧气的摄入。
瑜伽和普拉提篇
Q : 普拉提和瑜伽的呼吸方式基本相同，但呼吸应该配合着具体的动作。具体的方式是什么呢？
A : 一般来说，有三个大的原则需要提醒，一是做向后仰动作时，要吸气；第二，做向前趴的动作时，要呼气；三是在调息时，需要快速呼吸。练习要领是先呼气，呼气时专心致志，节奏均匀地慢慢向小腹施力，腹部受压会逐渐向内收紧。最后，练习者要充分重视正确呼吸的作用，否则极易因呼吸方式不当而引起缺氧。
哑铃杠铃力量篇
Q : 哑铃、杠铃等力量型运动。很少有人在做力量运动时注意呼吸的方式，负重运动的呼吸方式不能一概而论。这与负重运动的强度有关。
A : 在做哑铃和杠铃这种负重运动时，如果你能连续一组做10个完整的动作，呼吸就以自我感觉舒适为宜，可以在举起重物时吐气。而倘若你只能连续一组做6—8个完整动作，就要在举起重物的瞬间屏住呼吸，“你要是此时呼气，就会因氧气摄入不足而导致缺氧。”
游泳篇
Q : 在所有运动中，呼吸在游泳中的作用是最大的，不会呼吸就不会游泳，4种泳姿的呼吸方式也各有不同。
A : 蛙泳应在完成一个完整动作后呼吸一次。抬头准备呼吸，手臂开始做动作，同时张嘴呼吸，低头蹬腿，继续划水3—8秒。呼气要由小到大，逐渐加大呼气量(口鼻同时呼气)，嘴一露出水面，立刻用力把气吐完。
蝶泳应在手臂出水的时候换气，短距离蝶游大多是划两次水换一次气或三划一换气，长距离可以一划一换气。
再次是仰泳，一般是右臂出水时吸气，移臂至将垂直水面时，吸气结束，然后憋气，手入水后均匀吐气，手将出水时吐气结束。臂腿配合动作一般是两臂各划水1次，腿打水6次。
与其他泳姿相比，自由泳的呼吸难度最大，因为自由泳的腿部动作是上下的，手部动作是前后的，而换气则是左右的。一般换气应该是两面换气，也就是手臂每挥动三下上身略向左右倾斜，头侧出水面吸气。呼气在水下完成，从鼻子中呼出，而吸气是在头微侧出水面时完成的，是用嘴吸入空气，要求迅速充分。对于初学者来说，调整不好呼吸是常事。
建议，初学者最好先在陆地上练习，方法是：打一盆水，把整个脸部浸入水中，然后在水中练习用嘴吐气，感觉像鱼在水里吐泡泡一样，将气吐尽后，抬头吸一口气，再浸入水中，反复练习，并保持一定的节奏感
跑步时正确的呼吸方法及注意事项
跑步时正确的呼吸方法及注意事项
跑步时正确的呼吸方法及注意事项，跑步作为一种最基础的一项有氧运动，是需要大量的氧气来维持，所以在跑步的时候呼吸的方式是很重要的，下面跑步时正确的呼吸方法及注意事项.
跑步时正确的呼吸方法及注意事项1 跑步呼吸正确方法
1、用腹部呼吸
学会使用腹腔呼吸，而不是用胸腔呼吸，呼吸时，去感受到收腹和挺腹的过程。如果你呼吸的时候肚子没有动，很可能你没有做到足够深的呼吸。
2、深度呼吸
这样可以保证吸入足够多的氧气，同时也是防止肌肉和肺部疲劳的最佳方式。深呼吸为肌肉的氧气代谢循环提供了合适的条件，可以提高你的耐力。
3、找到自己的呼吸节奏
调整呼吸和步频，找到一个呼吸频率和步调协调的节奏。比如，每次抬左脚的时候，吸一口气，抬右脚的时候就呼气。这样可以让你在整个跑步过程中保持稳定的呼吸频率。
尝试不同的呼吸模式，找到最适合自己的那种，这取决于你的跑步速度。
注意事项
1、冬天跑步用口鼻同时呼吸时，不要把嘴张得很大，即使出现呼吸不畅时也不要张大嘴来大口呼吸，那样反而会造成身体不适，有胸闷、咳嗽等现象。
2、冬天跑步时要注意选择合适的场地，避免在雾霾严重、空气严重污染或是尘土飞扬的场所跑步，冬天刮大风的时候尽量避免迎风跑，以保护呼吸器官的健康。
3、冬天跑步时一定要注意呼吸和步伐的密切配合，跑步过程中由于氧气需求量不断增加，那样能更好的满足身体对氧气的需求。
4、呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，有适当深度，吸气要缓慢匀和。
跑步时正确的呼吸方法及注意事项2 跑步呼吸法
现在每天早上我开始锻炼长跑，所以查了不少关于跑步的呼吸法，以便于科学的'锻炼。使跑步变得很轻松，而不是很累。
跑步的呼吸方法有几种：
1、跑步时用口与鼻共同进行吸气，用口来呼气。
2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
3、 中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法（适用于800公尺以上中距离跑步）
4、 快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法（适用于60公尺以上短距离跑步）
5、 呼吸频律：二短吸一长呼或一长吸二短呼。
跑步时不宜只用鼻呼吸
跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以***散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良***。
跑步正确的呼吸方法有哪些一定要引起我们每个人的高度重视，尤其是一些爱跑步的人士，掌握了这些内容才能够帮助我们更有效率的提高跑步效率，对于我们自身的素质的提升效果是非常不错的，大家可以尝试着去使用一下。
跑步时正确的呼吸方法及注意事项3 几种呼吸方式让你跑步跑不累
1、跑步前先深呼吸
跑步前,用鼻子吸入足够的空气,然后憋气5秒钟再慢慢吐出,这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。
2、跑步呼吸
跑步中呼吸要有节奏。节奏呼吸非常难掌握,但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就***用这种方法来锻炼,比如跑三步呼入或呼出一口气;如果是快跑,可以每吸一口气跑两步,每呼出一口气跑一步;但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难,可以每吸入或呼出一口气跑一步。
3、跑步的呼吸方式
慢跑可以***用5秒吸入,5秒呼出的方式。跑步时,肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态,把气体呼出的过程就是放松的过程。所以呼气时,甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。
4、跑步如何呼吸
跑步后的呼吸放松。用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒,拿开右鼻孔上的手指,再慢慢呼气,换边重复。跑完步15分钟后***用这种呼吸方式,可以有效放松,缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。
跑步后的拉伸运动
1、腿
用大腿带动小腿,膝关节要朝向脚尖方向,抬到合理的高度后放下再重复。
2、双脚
双脚要放松,不要紧缩脚趾,脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉发达。
3、头与肩
头与肩都要保持稳定。头要目视前方,下颚微收但不要低头。跑步时,肩先放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,恢复原来的姿势再重复。
4、臂和手
手要微微握住,大小臂屈成约90度,前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手来。
跑步怎样才能跑得快
跑步调整呼吸才能跑得快
想要跑步跑得快,首先要调整呼吸。跑步加速时,要进行深呼吸,将跑步呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快,调整为三步一吸,三步一呼,通过改变跑步时的呼吸频率,通过这样调整呼吸的办法就可提高跑步速度,但又不至于太累人,按这样的加速方法,在跑步时反而会觉得轻松不累人。
跑步提快速挥臂才能跑得快
跑步的速度可以用一个简单的公式算出来,速度=步频X步幅。对于初学者来说,掌握不好增加步频和步幅的方法。在跑步时可以简单地通过快速挥臂带动双腿,你挥臂更快,双脚节奏也会随之加快。留意脚步的流畅性,而不是迈步时离地的距离,***取轻快的步伐,这样能带来更高的步频,降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。从而跑得更快也更轻松。
跑步姿势正确才能跑得快
将两只手放在(髋骨最上方)的位置。接着想象该处被线往前拉,交互踏出双腿。这时使用的是臀部与大腿内侧的肌肉,腰部自然往前推,积极送髋。这就是最轻松的跑步姿势。跑步时双手微弯维持一定节奏,以手肘带动手臂,自然来回摆动。
