高考健康小贴士 - 高考前如何规划饮食考前焦虑如何缓解

高考健康小贴士 | 高考前如何规划饮食考前焦虑如何缓解

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高考倒计时

高考即将来临，考生家长们现在更关心的是如何才能让考生以好的身体状态和心态迎接高考。今天，北京大学国际医院营养科和心理行为医学科就来和家长们分享高考前如何规划饮食以及如何缓解考前焦虑！

饮食篇

（一）清淡饮食，避免辛辣***

根据最新的《中国学龄儿童膳食指南（2022）》指出学龄儿童的日常三餐要“清淡饮食，不挑食偏食、不暴饮暴食”。家长在准备考前的饮食时，应尽量是孩子之前常吃的。建议家长不要突然为了增加孩子营养在饮食中加入孩子之前没有食用过的食物，尤其是一些所谓“补脑”的食品和保健品。另外，考前天气比较炎热，又加上备考紧张，孩子食欲和胃口有可能下降，此时更加需要比较清淡，避免油腻、辛辣***、生冷的食物，避免造成胃肠道消化不良而出现的腹痛、腹泻等情况。

（二）饮食均衡，食物多样，三餐安排合理

建议家长选择孩子平时爱吃的食物同时，注意食物多样及搭配。平均每天食物种类数应达到12种以上，每周25种以上，如：谷薯、杂豆类食物，每天3种以上；蔬菜、菌藻及水果类食物，每天4种以上，鱼、蛋、畜肉及禽肉类食物，每天3种以上；奶、大豆及坚果类食物，每天2种以上。三餐应以主食为主，为大脑提供充足的能量，同时要保证肉、蛋、奶等蛋白质类食物摄入，可促进智力发育、增强记忆。每餐有荤有素，增加蔬菜水果的摄入，可以增加食欲、补充足够的维生素、矿物质，同时蔬菜水果中的纤维素还可以预防紧张和强脑力劳动等引起的便秘情况。居家备考学习期间考生尤其要注意保持良好的生活习惯，做到三餐规律、定时定量。尤其不能忽略早餐的重要性。

（三）注意饮食卫生安全，保证食物新鲜，不吃剩饭

夏季剩饭剩菜容易滋生细菌引起胃肠功能紊乱，考生要尽量避免食用这类食物。另外，生吃的蔬菜水果要清洗干净，制作食物时生熟分开，在冰箱保存的食物要做好密封工作，从冰箱拿出的食物要仔细检查后再食用。不要食用在冰箱中保存过长或超过保质期的食物。尽量避免在路边摊或者无营业执照的食品店购买食物，不吃网购的“三无”食品。建议家长为考生制作食物时选择新鲜的蔬菜、水果、肉类、蛋类和乳制品等。

（四）多喝温白开水，少吃冷饮

夏季考生备考时应多喝温白开水，每天饮水量在1500ml-2000ml为宜，尽量不要用含糖饮料代替白开水。尤其不建议在饭前饮用含糖饮料或汽水，容易影响考生食欲，减少进食量，不利于其他营养素的摄入。如果天气炎热，考生出汗较多，家长也可为考生准备适量淡盐水。考生备考期间应尽量避免饮用浓咖啡、浓茶、功能饮料等含***的饮料，避免其兴奋作用影响考生的睡眠质量。夏季人们容易贪凉，但也请尽量减少冷饮的摄入，避免太过***造成急性肠胃炎等情况的发生。

减压篇

高考将至，一些考生容易出现紧张焦虑，甚至考前精神过于紧张，出现考前失眠。

一、出现失眠如何应对？

引起失眠的原因有很多，在高三学生中主要包括以下几个方面：

1、学习压力大导致夜间学习过晚；

2、有些孩子考前不去学校，生活不规律，养成晚睡晚起的习惯；

3、考前过分紧张；

4、饮用具有提神作用的饮料，如可乐、浓茶、咖啡等；

5、既往有过失眠的经历，产生了恐惧心理，形成条件反射，上床睡觉时担心睡不着，属于焦虑引起的失眠；

二、如何调整考前失眠呢？

考前一周到二周建议调整睡眠节律。学习强度适当减轻，合理制定复习***，有条不紊，忙而不乱，调整考试心态。生活规律，不熬夜、不懒床，调整生物钟，适应高考考试时间。

我们要知道，考前出现失眠是正常的心理反应，因为即将来临的重大***会使人的大脑过度兴奋而出现失眠，但人的神经系统有很强的适应和调整能力，即使一整夜睡不着，也不会对记忆力和思维能力产生明显的影响，闭着眼睛躺在床上也是一种休息。有一些人没睡好觉仍可以超常发挥。我们不是经常听说很多科学家在科学研究的关键时刻常常连续几天几夜不休息吗。对考生而言，考场上的紧张气氛足以让大脑处于高度觉醒状态，确保考试顺利进行下来。面对考前失眠，过分在意会使自己更加难以入睡。坦然面对，顺气自然，失眠的影响反而更小。

稳定情绪，不怕失败，以平常心对待高考，看到自己的优势，用积极的自我暗示来激发积极的情绪。不要强迫自己睡觉，睡不着的时候下床做些不容易让自己兴奋的事情，有睡意时再回到床上。既往有听故事、听书、听音乐的习惯也可睡前听一下，把注意力集中到听的内容上，不再关注睡眠，反而能睡着，白天不要补睡。如果既往有过一到考试即失眠的情况，可考前一段时间到医院就诊、咨询。

三、心理放松操

建议：每天早晚各一次，如有较严重的考前焦虑，可根据自己需要增加练习次数。在指导语的配合下每日练习1~2次，每次15分钟左右。开始几次的放松训练并不能使肌肉很快进入深度放松，需要坚持下去，并且高考前可根据自己的情况酌情增加练习次数，效果更明显。

参考文献：曹怡,应对高考压力的尝试：心理放松操[J]．中小学心理健康教育，2017,-13-:30-31

沈杰,坦然面对考前失眠[J]．中国考试，2004（5）52

长风破浪会有时，直挂云帆济沧海！

祝所有的考生都能以最好的心态和状态迎接高考、战胜高考、旗开得胜！

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张月红副主任医师

营养科

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姜丽艳副主任医师

心理行为医学科

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供稿|营养科秦桐、心理行为医学科姜丽艳

编辑&责编|公共关系部王闰月

考前焦虑症缓解有什么小妙招

1、孩子考试焦虑主要是对考试成绩比较在意，同时过度关注考试成绩，对成功和失败存在心理恐惧。在考试期间，应该注意不要过分在意考试成绩，同时要建立自信心，从认知上改变不好的信念。
2、生活中也应该保证充足的睡眠，一日三餐给予充分的营养，同时不要喝***性的饮料和吃油炸类食物，容易***神经。生活中还可以通过以下几个方面缓解紧张焦虑的情绪，如深呼吸法，每天训练10分钟、20分钟可以改善紧张情绪；在考试期间遇到紧张情绪时，通过深呼吸法来调整自己对考试的担心和紧张。
3、平时可以注重运动，通过运动放松改变自己的紧张焦虑情绪，如打球、游泳、跑步。

4种缓解高考前焦虑的方法

一年一度的高考，对每个考生来说都是一道关口，考前的紧张气氛几乎对每个考生都是一种无形的压力。这次我给大家整理了4种缓解高考前焦虑的 方法 ，供大家阅读参考。

目录

4种缓解高考前焦虑的方法

高考前一个月学习方法

高考前的备考技巧

4种缓解高考前焦虑的方法

1、学会自我调试

学会自我调试，及时放松自己，保持心理的平衡和宁静 针对精神长期高度紧张，考生应学会自我调试，及时放松自己。如参加各种体育活动；下课后泡泡热水澡，与家人、朋友聊天；还可以利用各种方式宣泄自己压抑的情绪等等。

另外在复习中也可以放松，如边工作边听音乐；多与同学聊聊天、谈谈笑话；来回走走，伸伸腰；打开窗户，临窗远眺，做做深呼吸等等。 同时在复杂紧张的复习中，应保持心理的平衡与宁静，俗话说“心定自然凉”。

2、合理安排学习和生活

合理安排学习和生活，制定切合实际的追求目标，正确处理人际关系，考生之所以精神高度紧张，一方面是由于高考带来的压力引起的，另一方面也和考生自身处理问题的态度和方法有关。

在 复习方法 上也有问题，如不分轻重缓急，工作效率低等。对此考生应学会应用统筹方法，以提高工作效率。在学习和生活上，应有明确界限，下课后就应充分休息，而不应还惦记着复习，多参加体力活动，以做到劳逸结合、脑力劳动和体力劳动结合。

如果长期感到力不从心，考生就要重新为自己反省，重新评估自己的能力和自己的价值目标，如目标过高，就应调整目标，以使自己的目标切合实际。

3、增强心理品质

增强心理品质，提高抗干扰能力，培养多种兴趣，积极转移注意力由于客观原因，考生大多不得不处在一种考试压力较大的状态下，这就要求一方面要积极调试放松，另一方面考生也应积极增强自己的心理品质。

如调整完善自己的人格和性格，控制自己的波动情绪，以积极的心态迎接工作和挑战，对待高考升学应有得之不喜、失之不忧的态度等等，通过这些以提高自己的抗干扰力。

生活中考生应有意识的培养自己多方面兴趣，如爬山、打球、看电影、下棋、 游泳 等等。兴趣多样，一方面可及时的调试放松自己，另一方面可有效地转移注意力，使个人的心态由学习中及时地转移到其他事物上，有利于消除学习的紧张和疲劳。

4、寻求外部的理解和帮助

寻求外部的理解和帮助，考生如产生心理问题，可经常向家人、知己倾诉，心理问题严重的可去寻求心理医生的治疗。寻找机会，参加有关心理学的培训和学习。

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高考前一个月 学习方法

1.保持健康心态，合理有序复习

高考进入最后阶段，应该是一个以 总结 整理、查漏补缺为目标的过程，所以认真梳理知识，扫除盲区和模糊不清的知识点是首要任务，希望大家不要因为高考临近的焦虑感或者复习进度不够理想而打乱复习节奏，虽然只有短短一个月，如果能够保持稳定的复习效率和节奏，在高考前完成复习***，掌握所有基础和进阶知识其实是足够的。

2.整理错题笔记，提高复习效率

你跟着老师的复习节奏，最起码复习也有一轮、两轮了，这个时候大部分的知识点其实你已经是见过的了，而你能提高的地方在哪里?当然是在你的错题了，我知道有些同学非常害怕遗漏知识点所以笔记做得又大又全，可能还非常美观，但是笔记还是重在实用和效率。建议大家最近也不要再补充新题了，试卷作业都很多，整理都来不及，看就更不可能了。留着试卷多去问问老师对你做错的看***比较高效。

3.避免过量刷题，避免徒劳复习

不要过量的刷题，题海战术不一定就适合你，所以不要过量购买试卷和习题，做不完的，而且题型重复概率较大。学校准备的试题其实很充足了，而且老师比较熟悉，解释比较详尽。如果还没有合适的复习***的同学可以和其他同学一起复习，不仅可以学习他人的方法，还可以互相监督。

4.无需担心难易，注意答题细节

总是有同学会考虑一些没用的东西，高考题会不会很难啊?建厂老师会不会逮我啊?其实这些问题大可不用担心，有这时间不如背一背 英语单词 ，不如看一下数学错题。大家都是面临一样的题目，你只管努力，去解决这些问题，一些客观问题不是你能左右的。

5.调整好心态

每个人面对困境时都会感到紧张、恐惧甚至崩溃，但这种状态不能成为放弃自我、放弃努力的理由。相反，以平常心去对待考试，每次濒临崩溃时不断告诉自己：机会来了!坚持不懈地去努力超越自己，这种不适感才会消除，才有机会去超越别人。

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高考前的备考技巧

1、短时间分块学习：研究表明，我们大脑在向神经添加数据和处理数据时，小段时间单元不断强化，比单一的大时间单元效率更高。因此每次专注学习20-30分钟后应该休息放松一下，换别的科目继续。这也是我们学校一堂课设置为45分钟，各科目交替上课学习的原因。

2、养成固定时间学习习惯：人体是很奇妙的，会依据习惯自动生成生物钟。因此固定时间学习固定科目有利于大脑更好吸收。因此应该规划好一天或每周的固定学习路线，并养成习惯。例如，每天9：00-9：30这个小块时间固定学习化学知识。

3、构建知识关联图：很多人喜欢划重点记忆学习，但这并不会提升你对知识点的理解，甚至会因为次重点过多而分散注意力。我们都知道，理解记忆才是长久的记忆，理解的其中一个桥梁是用关联构建知识网络。例如，物理的热胀冷缩--化学的分子热运动--风的形成--地理的大气环流--不同的地理带--不同地理带的生物。

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